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体重を落とさないで体型を変えるダイエット方法|筋トレダイエットのやり方

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以前から身体のたるみが気になっていました。そこで、私はネットで見つけた情報を切っ掛けにダイエットを始めました。おかげで腕も脚も引き締まりお腹回りもすっきりとして、職場の人から随分痩せたねと言われることも増えています。

 

ただ、体型は見てわかるほどスリムになりましたが、実は数字の上ではそこまで大きく体重が減っていないのが事実なのです。

 

ではなぜ体重がそこまで減ってないのに、スリムな体へと変化させられたのか?

 

 

今回は、私が実際に行っている体重を落とさないで体型を変えるダイエット方法をご紹介致します。

私の選んだダイエット方法は「筋肉トレーニング」

ダイエット方法は古今東西かなりの種類があり、ブームになったものも片手では足りません。私もかなりの数のダイエット方法を試しましたが、結局最後に私が選んだのは「筋肉トレーニング」でした。

 

ボディビルダーの体脂肪率が軒並み1桁だという話を聞いて、それを参考にしたダイエットが流行っていると知ったのが切っ掛けになります。ダイエットには食事制限が付きものですが、実はプロのビルダーほど食事を制限しているわけでもなければ、トレーニングに時間を掛けているわけでもありません。

 

ダイエットの前提として、スリムな体型になるには十分な筋肉をつける必要があると知ったのです。

 

※筋肉トレーニングの注意点としては、まず、脂肪と比べても筋肉というものは重いので、体重自体はそこまで減りません。体重自体を落としたい方は、違うダイエット方法をおススメします。

筋トレダイエットは食事に関して自由が効く

筋肉トレーニングによるダイエットは運動時間が短いことを始め様々なメリットがあります。そして個人的に一番のメリットは食事だと思っています。

 

揚げ物のような脂質の高すぎる食物は当然ダメですが、筋肉をつけることからお肉はいっぱい食べたり、意外とフレキシブルです。特に嬉しいのは、食べるタイミングと種類さえ選べば、一般的なダイエットでは厳禁とされる甘い物も食べられることでしょう。

筋トレダイエット中の食事制限について

日常的に食べる食事は基本的にさっぱりしたものを意識して「朝・夕・夜」三食食べられます。ただ、肉類は脂を落とすために蒸したり茹でたりするのが基本になります。

 

とことんまで突き詰めるのであれば、脂身や鶏皮などは切りはずすことが推奨されますが、健康のためには動物性脂肪も必要ですし、そこまでする必要はないでしょう。

 

野菜類は筋トレ時の野菜に最適と言われる「ブロッコリー」を中心に据えつつ、もやしやニラなど脂質の低い野菜でサラダを作って食べる感じになります。個人的にはブロッコリー以外の野菜は「キャベツ」が特にオススメで、脂質が低い割にお腹にたまるので、量を制限していても満腹感が高いです。

筋トレダイエットは甘い物が食べられる

筋肉トレーニングは重点的に厳しくすると結構なカロリーを消費するので、空腹状態でするとめまいを起こす事もあります。その対策となるのがすぐに吸収できるエネルギー源である「糖分」です。他のダイエットでは厳禁とされる甘い物です。

 

やはり「バナナ」が良いらしいのですが、私は好みの都合でかき氷を市販のカップで作り、トレーニング前に少し食べ、トレーニング後に残りを食べる形にしています。かき氷は言ってしまえば水とシロップだけなのでカロリーもほぼないですし、辛いトレーニングの後は甘いものを食べられると言うのは大分励みになるものです。

筋トレの方法とスケジュール

筋トレに必要なのは時間ではなく、効率的なスケジュールと効率よく筋肉に負荷をかけるトレーニング方法です。夕方の時間帯に筋トレをするのが一番効率的とのことなので、特に理由がないなら私は午後の6時頃に帰宅し、かき氷を3・4口食べてから筋トレをしています。

 

筋トレは毎日するのは良くないと言われますが、腕の日・腹の日・脚の日に分け、毎日1箇所だけトレーニングをしていけば十分筋肉を休められますし、1日のトレーニング時間も短くなります。

腕のトレーニング

腕の筋肉トレーニングと言えば誰もがイメージする腕立て伏せです。実際とても効率的で特別な道具もないので、これを基本にしていきましょう。私がしているのは、一般的な腹ばいの形でする腕立て伏せと、腰を曲げて体を「へ」の字型でする腕立て「パイクプレス」の組み合わせです。

 

※まずは腕立てを15回ごとに息を整え2セット計30回のあと、膝を上げた四つん這いのような状態で腕立て(パイクプレス)を10回2セットの計20回行っています。腕のダイエットと言えば二の腕を引き締めるのが目的ですが、腕立ては上腕二頭筋、パイクプレスは三頭筋を鍛えられるので、バランス良く腕を引き締められます。

お腹のトレーニング

お腹のトレーニングと言えば腹筋運動ですが、お腹の横の筋肉を鍛えにくいので、私は「フロントブリッジ」と「バイシクルクランチ」にしています。どちらかだけでも良いのかもしれませんが、やはりお腹周りはとにかくスッキリさせたいものなので、やりすぎない程度に重点的です。

 

※フロントブリッジは、肘を直角に曲げて床につけて上半身を持ち上げ、下半身はつま先で支え、腹筋でその状態を維持するトレーニング。

 

※バイシクルクランチはほぼ腹筋ですが、上体を起こす時に片足を曲げ、逆側の肘を膝に当てに行くという感じのトレーニングになります。

 

1回毎に息を整えつつ、フロントブリッジは30秒を3セット、バイシクルクランチは左右15回ずつを3セットが1日の目安です。筋トレダイエットは運動時間が短めですが、お腹の日はトレーニングの回数が多いので、比較的時間が長めになります。

脚のトレーニング

私は太っている期間が長かったこともあり膝があまり良くありません。なので足のトレーニングは膝の負担が小さい「空気椅子」と「レッグカール」を選びました。※レッグカールは腹ばいにうつ伏せで寝て、両手を顎の下で組み顔を軽く持ち上げ、両足のかかとをゆっくりお尻にくっつけ戻すトレーニングです。

 

このレッグカールを20回3セット。空気椅子は椅子に座っている状態から腕を地面と水平に上げ、お尻を軽く持ち上げた状態を20秒キープを3セットです。

回数をこなせなかったり筋肉痛が残った時には

回数に目安はありますが、最初の内はできる限りの回数をこなし、出来なかったら次の日はより目安に近付く事を目標にしましょう。

 

また、ローテーションしても筋肉痛が残っている場合、無理にトレーニングをしても効果が薄いので、セット数か、1セット毎の回数を減らすべきです。効果が出てくれば体重分の負荷が少し減り、筋力は逆に増えるのでその内目安も達成できるようになります。なので、焦らず続けることが最も重要な事になります。

まとめ

筋トレダイエットは、運動自体の負荷は強く数字の上での体重は大幅に減りにくいですが、運動時間は短く、食物に関しての不満が起きにくいダイエットです。辛い運動の後には甘い物が待っていますし、お肉とブロッコリーとキャベツで割と空腹感を我慢しないで済みます。

 

トレーニングという短時間の苦痛を耐えられるのならモチベーションも維持しやすいダイエット方法になります。数値ではなく見た目を重視したダイエットにはうってつけですのでぜひお試しください。